Poniedziałek KLATA wyciskanie klasyczne wyciskanie skos w gore rozpietki TRICEPS szwedki (wznosy tułowia w podporze ) prostowanie ramion na wyciągu francuskie do czoła (przedramie) BRZUCH Unoszenie nóg w podporze Skłony boczne na ławce Skłony boczne na wyciagu dolnym Skłony tułowia z linką na wyciągu ( lepjej siedżac czy klęczać ??) [...]
[...] -uginanie nog w lezeniu 4x10 -przysiady ze sztangielkami 4x15-czemu nie ze sztanga? -wspiecia na palce ze sztangielkami 4z15 Barki: -wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10 -wznosy barków "szrugsy" 3x10 Brzuch: -skłony w lezeniu plasko(brzuszki) 2x30 [...]
PONIEDZIALEK klatka wyciskanie sztangielek skos 3x6 2x12 2x25 wyciskanie sztangi plasko 1x6 1x12 1x25 rozpietki skos 1x6 1x12 1x25 triceps wyciskanie francuskie siedzac 3x6 1x12 1x20 francuskie lezac 1x6 1x12 1x20 SRODA plecy Podciąganie sztangi w opadzie 3x6; 2x12; 2x20 podciaganie sztangielki w opadzie 1x6; 1x12; 1x20 martwy ciag 1x6; 1x12; 1x20 [...]
[...] (10 min) Plecy -podciaganie szerokim uchwytem 3x max // daj 4 serie -podciaganie sztangielka w opadzie tułowia przodem jednoracz 4x12 // jednoracz? gratuluje wyniku -unoszenie tułowia z opadu 4x12 // wywal -szrugsy sztangielkami 4x15 -martwy ciag 3x 10 // mozesz dac progresje i z 4 serie dorzucilbym wioslowanie sztanga jeszcze Biceps [...]
Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 2x Uginanie nóg w leżeniu 2x - WYWAL Wspięcia na palce 2x Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 1x -WYWAL Rozpietki 1x - WYWAL Plecy Podciąganie na drążku 2x wyciag gorny zza plecy 1x - WYWAL Martwy ciag 1x wiosłowanie 2x Barki wyciskanie sztangi z [...]
To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch: Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 [...]
To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch:/MAM NADZIEJE ZE TO OSTATNIA ĆWICZONA PARTIA MIĘSNIOWA Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła [...]
[...] 4x 16 - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x 12 PIĄTEK Barki - stojąc, wyciskanie sztangi z klaty(sztanga trzymana szeroko) 3x 8 - stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 8 - stojąc, unoszenie sztangi prodem 3x 10 NIEPOTRZEBNE - unoszenie sztangielki bokiem w górę w podporze tułowia o ławkę 4x 8 Brzuch CZemu [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół-wywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-wywal Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej BARKI: 1.jakies wyciskanie Unoszenie [...]
[...] pięty przedniej nogi na podłoże! Tylna noga służy właściwie tylko jako podpora. Jednocześnie opuszczamy sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej 1. 4. Teraz następuje unoszenie sztangielek bokiem, jednocześnie wykonujemy kolejny wdech. Tułów trzymamy stabilny. W pełni koncentrujemy się na ćwiczeniu, nie pozwalając, by ktoś lub coś [...]
[...] podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6 ZAMIAST TEGO DAJ PODCIAGANIE NADRAZKU podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/12/12/12 "dzień dobry" 3x 12/10/8 unoszenie tułowia z opadu 3x max/max/max WYWAL TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/6 wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3x 12/10/8 wyciskanie [...]
I – Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,10,8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama) Nogi 1. Przysiady 3x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10 3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10 4. Wyciskanie suwnicy [...]
[...] ramion ze sztanga 12/10/8 5. uginanie ramion ,,młotek" 3x20 6. uginanie ramion w podporze o kolano 3x12 Piatek - bary, nogi 1. wyciskanie sztangi siedzac 3x12 2. unoszenie sztangi w przód 2x12 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 4. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2x12 5. przysiady ze sztanga na barkach 3x12 6. wspiecia na [...]
Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6, progresja. Co 2 tydzień zamiast sztangi wyciskam hantelki na płaskiej - taki sam system. 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/6, progresja. Co 2 tydzień zamiast hantli wyciskam sztangę na skośnej - taki sam system. Zawsze mam na jednej ławce sztangę, a na drugiej hantle. 3. Rozpiętki [...]
1.pompki 2.triceps(pompki tyłem nogi na krzesle) 3.przysiady 4.biceps sztangielka o kolano 5.unoszenia ramion w przod sztangielki(jedna) 6.unoszenie nagarstkow nadchwyt 7.drazek 8.unoszenie nog(brzuch) 9.rozpiedki 10.unoszenie nadgarstkow podchwyt 11.brzuszki 12.wspinkach na palacach 13.szrugs nie ma jak trening domatora;p
Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12 Rozpiętki 4x12 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x12 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) 3xdo zmęczenia mięśni Wtorek (nogi/brzuch) Przysiady 4x12 Przechodzenie z leżenia [...]
[...] wzdluz tulowia 12 10 10 8 arnoldki 12 10 10 8 -barki do dupy - 3 ciezkie cwiczenie wyciskajace-wywal 2, nie ma nic na tyl-te wrony mogą byc, zmien to dzien 3 biceps unoszenie ramoin ze sztangom lamana podchwytem unesznie prstom nadchwytem unoszenie sztangielki w oparciu o kolanu unoszenie sztangileke naprzemian uchytem mlotkiwym [...]
ZA WSTEP ODPISZE BO ODZWIERCIELILES W NIM MOJ NASTRUJ GDY WIDZE TKAI TEMAT Poniedziałek- Plecy+Triceps : CO TO ZA LACZENIE?:> 1.Wiosłowanie 4 serie po 8 powtórzeń NAJPIERW DRAZEK 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń 3.Przenoszenie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń TO JZU ZBEDNE 4.Rozpiętki 4 serie po x [...]
Ciulowo moim zdaniem łączysz partie... Masz dostęp do poręczy, wiec lepiej zrób KLATE + TRIC.... potem zrób PLECY + BIC + przedr .... a potem NOGI + BARKI Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8 / 4 serie wystarczą 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 5 serie 15/12/10/8/8 / j.w. Pompki na poręczach 4 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
